RULLSKIDOR ÄR BÄSTA SNÖFRIA TRÄNINGEN

 

Har du har anmält dig till Vasaloppets 9 mil från Sälen till Mora eller kanske något av de kortare loppen så är träning och förberedelser nyckeln till en trevlig upplevelse i spåret. Se det inte som att ditt lopp endast är under Vasaloppsveckan utan att din resa börjar här och nu.

För att komma igång med din resa mot målet i Mora kan det vara bra att tänka igenom var du befinner dig fysiskt idag samt vad du har för målsättning. Var ärlig och realistisk, ta även hänsyn till hur livet ser ut i övrigt ex. familj, jobb samt andra faktorer som kan påverka dina möjligheter för att förbereda dig inför loppet. När du tänkt igenom var du är idag samt vad som är ditt mål så kan man börja skissa på en plan. Planen får gärna innehålla både träning, utrustning samt ev. vasaloppsläger för att slipa på tekniken. 

HUR KOMMER JAG IGÅNG?

Att träna upp sina fysiska förmågor tar tid och kräver tålamod. Ett vanligt fel många gör är att man sätter upp höga mål och tränar mycket samt hårt under en kort period. Detta ger såklart snabb förbättring men risken att man tröttnar och slutar helt efter ett tag är dessvärre stor. Se det hela istället som en trappa som man sakta ska gå uppför, kommer du ifrån en helt träningsfri bakgrund är det viktigt att ta det stegvis. Ett mycket effektivt sätt att komma igång direkt på är att öka sin vardagsmotion. Kanske börjar du med att cykla till jobbet istället för att ta bilen och ta trapporna istället för hissen osv. När du känner dig redo för nästa steg så är det dags att börja träna lite mer strukturerat.

HUR SKA JAG TRÄNA?

Förenklat kan man dela in träningen i tre delar. Lågintensiv träning, högintensiv träning samt styrketräning.

Tips! Mer information för den som önskar mer läsning om träning så finns det här. 

 

Lågintensiv träning: 

Här är fokus på att vara igång länge och lugnt. Tänk att din ansträngning aldrig ska bli högre än att du kan föra ett samtal i normal takt och ton. Det kan i början kännas tufft att röra sig så långsamt men det kommer att förbättra din fysiska förmåga mycket. Dessa pass ska helst vara i minst 45min eller mer, innan ditt lopp är det bra att iallafall ha provat åka halva distansen av loppet för att ha ”känt” på distansen. Målet är att träna den lokala uthålligheten i de arbetande musklerna. Därför är det bra att försöka träna så skidlikt som möjligt när man tränar lågintensiv träning, gärna längdskidåkning, rullskidor eller stavgång.

Tips!

När du är ute på dessa lugna pass och åker rullskidor eller skidor är det ett lyssande tillfälle att försöka träna på tekniken och balansen, tips på övningar finns längre fram i guiden.

 

Högintensiv träning:

Denna träningsform är till för att träna upp kroppens centrala kapacitet, hjärtats förmåga att pumpa ut syreriktblod till de arbetande musklerna. Dessa pass ska var betydligt tuffare och jobbigare än de lågintensiva passen, här ska hjärtat få slå och svetten spruta. Dessa pass är tidseffektiva och kan göras på ca 30min. Upplägget kan se olika ut, antingen gör man någon form av intervallträning där man tränar hårt under en begränsad tid (ex 4min) för att sedan vila (ex 1min) detta kan man sedan upprepa ett valfritt antal gånger (lagom att börja med kan var x4). Se bara till att du är riktigt uppvärmd innan start. En annan typ av pass kan vara en lång kontinuerlig intervall som att exempelvis åka 5 km så fort man kan på rullskidorna. Ta det lugnt i början och känn dig för, gör du passen på skidor eller rullskidor så försök att tänka på tekniken. Bra träningsformer för dessa pass är Löpning med eller utan stavar, rullskidor, längdskidor, stakmaskin eller cykling.

Tips!

Gå inte på för hårt i början av dessa pass, gå ut lite lagom och öka sedan i slutet om du känner att du har krafter över.

 

Styrketräning:

För att kunna och orka åka längdskidor eller rullskidor med korrekt teknik behövs viss grundstyrka. Denna styrkan innefattar absolut inte att man ska kunna lyfta 70kg bänkpress eller dylikt utan är mer av en funktionell styrketräning, alltså styrka som du även har glädje av i vardagen. Ett fokusområde som skidåkare är att var stark i mage och rygg. Vi har satt ihop ett enklare styrkepogram som kan vara bra att genomföra regelbundet finner du här.

 

Tips på upplägg!

Försöka hitta en lagom mix där du får in någon av vardera del under din träningsvecka. Exempelvis ett intervallpass och ett styrkepass under vardagarna och ett lite längre pass på rullskidorna under helgen. Hitta det som känns lagom samt passar dig och din vardag.